DiyetSağlıklı Yaşam

Pesketaryen Diyet Nedir?

Pesketaryen diyeti, balık veya diğer suda yaşayan hayvanları içeren vejetaryen bir diyettir . “Pesce” kelimesi İtalyanca’da balık anlamına geldiğinden sebze ağırlıklı diyet içinde balığa yer verenler bu kelime ile bilinir hale gelmiştir.

Bazen bu sağlıklı beslenme şeklini tercih eden kişilere pesco-vejetaryenler veya pesketaryen da denir.

Balık ilavesiyle vejetaryen bir diyet olarak tanımlanan pesketaryen diyeti, besleyici bir yemek planı arayanlar için mükemmel bir seçim olabilir. Bitki bazlı yiyecekler çok sayıda vitamin, mineral ve fitokimyasallar sağlar ve deniz ürünleri omega-3 yağ asitler ve protein sağlar.

Bununla beraber pesketaryen ve vejetaryen farkını belirleyen kesin kurallar yoktur. Ayrıca bir pesketaryen olmak için ne sıklıkla balık yemeniz gerektiğini tanımlayan hiçbir kural da yoktur.

Örneğin, ara sıra balık yiyen bir vejetaryen olabilirsiniz veya her öğününüze balık dahil edebilirsiniz.

Beslenme uzmanları, pesketaryen beslenme tercih eden kişiler sağlık bilincine sahip ve yemek planlarken dikkatli seçimler yapan insanlar olma eğiliminde olduklarını söylüyorlar. Vejetaryen bir diyet düşünen ve kendilerini bitki temelli yemeye alıştırmak için balık temelli bir yaklaşım kullanan bireyler olabilirler. Ya da kırmızı etten kaçınmak için uzun vadede pesketaryen bir belenme izlemeyi planlayan insanlar olabilirler.

Pesketaryen Diyet Nasıl Yapılır?

Pesketaryen diyeti uygulamak için meyve, sebze, tahıl, baklagil ve deniz ürünleri içeren öğünler tüketmek gereklidir. Sağlıklı bir pesketaryen diyeti genellikle zeytin gibi lezzetli yiyecekleri, farro ve kinoa gibi tam tahılları, baharatlı biberleri, kabuklu yemişleri, tohumları, bitkisel yağları ve diğer besleyici, dolgu bileşenlerini içerebilir.

Pesketaryen Diyete Uygun Besinler

  • Deniz Ürünleri
  • Meyve ve sebzeler
  • Tahıllar
  • Süt ürünleri ve yumurta

Deniz Ürünleri

Pesketaryen diyetindeki deniz ürünleri, lüfer, palamut, levrek, ton balığı veya somon gibi balıkları veya karides, istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerini içerebilir.

Meyve ve Sebzeler

Pesketaryen diyeti sebze veya bitki proteinini ve tam tahılları veya diğer karmaşık karbonhidratları içerebilir. Dahil edilebilecek meyve ve sebze türleri konusunda herhangi bir sınırlama yoktur. Koyu yapraklı sebzeler, parlak kırmızı, sarı ve turuncu biber, patlıcan, mısır, yaban mersini, kivi ve diğer meyve ve sebzeleri diyetinize ekleyebilirsiniz.

Tahıllar

Tahıllar, balık yerken harika bir garnitür olur ve lif ve diğer önemli besinleri sağlar. Tam tahıllar, beyaz pirinç ve beyaz un gibi rafine tahıllardan daha fazla besin ve daha az şeker (ve genellikle katkı maddesi) içerir.

Süt Ürünleri ve Yumurta

Pesketaryenlerin çoğu yumurta ve süt ürünleri yiyor, ancak bazıları yemiyor. Teknik olarak, yumurta ve süt ürünleri yiyen bir pesketaryen, lakto-ovo-pesketaryen olarak adlandırılır.

Pesketaryen Diyete Uygun Olmayan Besinler

  • Kırmızı Et
  • Kümes Hayvanları
  • Av Hayvanları

Yoğurt veya peynir gibi süt ürünlerini yiyor olsanız bile pesketaryen diyetinde et veya et ürünlerini yememeniz gerekiyor. Et ürünleri olarak sadece kırmızı et değil tüm kümes ve av hayvanlarından kaçınmanız gerekir.

Pesketaryen Diyeti Ne Zaman Yapılmalıdır?

Pesketaryen diyeti aslında bir diyet veya kilo verme planı olmadığı için belirli bir düzene göre yapılması gerekmez. Yemekleri ve atıştırmalıkları istediğiniz zaman ve istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Elbette kilo vermek istiyorsanız porsiyon kontrolü önemli olacaktır. Besin açısından yoğun ve doğal olarak daha düşük kalori ve yağ içeren bir diyet planı seçmelisiniz. Kilo vermek için yapmanız gereken tek şey porsiyon boyutlarını akıllıca seçmek olabilir.

Pesketaryen Diyet Hakkında İpuçları

Pesketaryen diyetinizi daha kolay ve sağlıklı hale getirmek için:

  • Sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin . Kızarmış balık ve işlenmiş yiyecekleri seçerseniz, bu yeme tarzının sağlığa faydalarından yararlanamayabilirsiniz. Sağlıklı yemeklik yağları kullanarak balıkları ızgara yapın veya kavurun, deniz ürünlerinizi buharda pişirin veya yemeklerinizi hazırlamak için soteleme ve fırınlama gibi diğer düşük yağlı yöntemleri kullanın.
  • Konserve veya paketlenmiş deniz ürünlerini stoklayın . Taze deniz ürünlerinin genellikle satın alındıktan sonraki birkaç gün içinde pişirilmesi veya dondurulması gerekir. Ton balığı paketlerini veya balık konservelerini stoklayın, böylece her zaman hazır bir deniz ürünleri kaynağınız olur.
  • Yemek pişirme konusunda yardım alın . Bazı insanlar deniz ürünleri hazırlamayı düşünürken gözünü korkutuyor. Daha fazlasını öğrenmek için bir ders alın. Birçok aşçılık okulu ve mutfak mağazası ucuz seçenekler sunar. Diyet planına uymayı kolaylaştırmak için alıp gidebileceğiniz veya önceden hazırlayabileceğiniz birçok hızlı ve kolay yemek de vardır.

Pesketaryen Diyet Hakkında Uyarılar

Hamileyseniz, çiğ balıktan kaçınmanız ve yediğiniz balıktaki cıva seviyelerine dikkat etmeniz gerekecektir. Emziriyorsanız cıva konusunda  da dikkatli olmak isteyeceksiniz. Cıva içeriği yüksek balıklar arasında kılıç balığı, köpek balığı, uskumru ve ton balığı bulunur.

Şeker hastalığı, çölyak hastalığı veya kalp hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, pesketaryen diyeti muhtemelen güvenli ve faydalıdır. Ancak sizin için doğru besin karışımını aldığınızdan emin olmak için her ihtimale karşı sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Pesketaryen Diyet Yapmanın Faydaları

Daha Fazla Protein

Eti beslenmesinden çıkarmayı seçen bazı insanlar, pesketaryen diyeti izlemenin vejetaryen diyetini takip etmekten daha kolay olduğunu anlar çünkü her gün yeterli protein almanın daha kolay olduğunu keşfediyor.

Ek olarak, balık tam bir protein kaynağıdır, bu nedenle ihtiyacınız olan besinleri elde etmek için proteinleri birleştirmeniz gerekmez.

Sağlığa Yararları

Bu yemek tarzını seçerseniz, diğer sağlık avantajlarından da yararlanabilirsiniz. Bir pesketaryen diyeti planı uygularsanız, vejeteryan diyetiyle ilişkili faydaların yanı sıra daha fazla balık yemekle ilişkili olanları da alırsınız.

Araştırmacılar, vejeteryanların, yarı vejeteryanların ve pesko-vejetaryenlerin her şeyi yiyen insanlara göre besin kalitesi açısından çoğunlukla daha iyi beslendiğini bulmuşlardır.

Çalışmalar ayrıca vegan veya vejeteryan temelli bir diyetin takibinin daha düşük vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Diğer araştırmalar, esnek bir diyet uygulayan kişilerin (birincil olarak vejeteryan olan ancak bazen et veya balık içeren) sağlıklı vücut ağırlığı, gelişmiş metabolik sağlık belirteçleri, kan basıncı ve düşük tip 2 diyabet riski gibi faydalardan yararlandığını göstermiştir.

Ek olarak, balıklar doymuş yağ bakımından düşüktür ve diğer besinler açısından zengindir. Et bazlı öğünleri balık bazlı öğünlerle değiştirdiğinizde, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve onu korumanıza yardımcı olmak için diyetinizden kalori ve yağı azaltmanız olasıdır.

Daha Fazla Omega-3 Yağ Asitleri

Belirli balık türlerini yediğinizde, daha yüksek oranda omega-3 yağ asitleri alırsınız. Bazı insanlar önerilen günlük miktarları almak için gıda takviyelerine ihtiyaç duyarken alırken çoğu sağlık uzmanı alımınızı yiyeceklerden almanızı önerir.

Omega-3 kalp sağlığını iyileştirir, romatoid artrit semptomlarını azaltabilir ve hatta beyin ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Pesketaryen Diyet Yapmanın Zararları

Daha pahalı

Bu beslenme planının temel yiyeceklerini (meyveler, sebzeler ve taze balık) satın almak maliyetli olabilir. Ama her zaman taze satın almak zorunda değilsiniz. Birçok dondurulmuş meyve ve sebze, taze versiyonları kadar sağlıklıdır. Dondurulmuş balıkların depolanması kolaydır ve ekonomiktir. Şeker veya tuz gibi ilave içerik içermeyen ürünleri seçin.

Yüksek Cıva

Daha yüksek cıva seviyesine sahip balıklardan kaçının. En iyi seçenekler arasında sardalya, tatlı su alabalığı gibi balıklar bulunur. İri uskumru, kılıç balığı, ton balığı gibi balıkların yüksek oranda cıva içerdiğinden tercih edilmemelidir. 

Düşük B-12 Vitamini

Bu önemli vitamin, tipik olarak hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle pesketaryen diyeti yapıyorsanız gerekenden daha az B-12 vitamini alabilirsiniz. B-12, sağlıklı bir sinir sistemi, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu ve protein metabolizması için önemlidir. B-12 içeriği yüksek et içermeyen yiyecekler arasında kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri ve bazı güçlendirilmiş tahıllar bulunur.

Pesketaryen Diyeti ile Diğer Diyetlerin Karşılaştırılması

Pesketaryen Diyeti

  • Protein kaynakları: Pesketaryenler, proteinlerini deniz ürünlerinden, baklagiller gibi bitki bazlı kaynaklardan ve bazen de yumurta ve süt ürünlerinden alırlar.
  • Genel beslenme: Bu gerekli tüm besinleri sağlaması gereken dengeli bir diyettir.
  • Esneklik: Pesketaryen diyetini seçmek, vejeteryan diyetini değiştirmenin esnek bir yoludur. Deniz ürünlerinin sunduğu yağsız protein ve omega-3 yağ asitlerini sebzelerin sağlık yararlarına ekler.
  • Kilo kaybı potansiyeli: Pesketaryen diyeti, besleyici yoğun, yüksek lifli, düşük kalorili yiyeceklerle doludur, bu nedenle kilo vermek isteyen kullanıcılara yardımcı olabilir.

Akdeniz diyeti

  • Protein kaynakları: Pesketaryen diyetine çok benzer şekilde, Akdeniz diyetinin protein kaynakları arasında deniz ürünleri, bitki bazlı proteinler ve az miktarda peynir, yoğurt ve et bulunur.
  • Genel beslenme: Uzmanlar, bu diyetin kalp açısından sağlıklı ve besin açısından zengin olduğunu ve bunun tipik Kuzey Amerika diyetinde bir gelişme olduğunu söylüyor.
  • Esneklik: Bu diyetin katı ve hızlı kuralları yoktur, bu nedenle onu takip edenler kendileri için işe yarayacak şekilde yorumlayabilir. Hiçbir yiyecek sınırsız değildir; daha az sıklıkla yenirler.
  • Kilo kaybı potansiyeli: Pesketaryen diyetinde olduğu gibi, Akdeniz diyeti daha az kalori için bol miktarda besin içerir. Bu, kilo vermeyi teşvik edebileceği anlamına gelir.

Flexitarian (Yarı-vejetaryen) Diyeti

  • Protein kaynakları: Esnek bir diyet, basitçe et ve deniz ürünlerinin ara sıra tüketilmesine izin veren ve pesketaryen planına oldukça benzeyen vejetaryen bir diyettir. Protein çoğunlukla bitki bazlı kaynaklardan, yumurtalardan ve süt ürünlerinden ve ara sıra hayvansal ürünlerin eklenmesiyle elde edilir.
  • Genel beslenme: Beslenme uzmanları, özellikle karbonhidratlar tam tahıllardan ve sebzelerden geliyorsa, bunun çok sağlıklı bir beslenme şekli olduğu konusunda hemfikirdir.
  • Esneklik: Adından da anlaşılacağı gibi, bu beslenme planına bolca esneklik dahil edilmiştir. Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubu elimine edilmez, bu nedenle kullanıcılar istedikleri zaman onları bir yemeğe ekleme özgürlüğüne sahiptir.
  • Kilo kaybı potansiyeli: Diğer yarı vejeteryan diyetleri gibi, esnek diyet, bu diyeti tipik olarak oluşturan sağlıklı yiyecekleri fazla yemedikleri sürece kullanıcıların kilo vermesine yardımcı olabilir.

Vejetaryen Diyeti

  • Protein kaynakları: Yarı vejeteryan planlarının aksine, vejetaryen diyette proteinler ya bitki bazlı gıdalardır ya da (çoğu durumda) süt veya yumurtadır.
  • Genel beslenme: Bu diyet genellikle dengelidir, ancak vejeteryanların demir ve B-12 vitamini gibi belirli besinleri yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir.

Pesketaryen diyeti yapmayı düşünüyorsanız, ancak sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, bir veya iki hafta deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Giysileriniz daha iyi oturmaya başlayabilir. Tahıl, sebze ve diğer lif bakımından zengin yiyecekleri tükettiğinizde daha az yediğinizi ve daha uzun süre tok hissettiğinizi fark edebilirsiniz. En azından, yeni yiyecekler ve tatlar denemekten faydalanacaksınız.

Bu içerik tıp veya sağlık ile ilişkilidir. Sadece bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır. Bireysel bir tıbbi tavsiye olarak görülmemelidir. Bu sitedeki hiçbir içerik, profesyonel bir hekim tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin, konulan bir teşhisin veya önerilen bir tedavinin yerini alacak biçimde kullanılmamalıdır. Detaylı bilgi için Tıbbi İçerik Feragatnamesi sayfasını okuyabilirsiniz.

Daha Fazla Göster

İlginizi Çekebilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu
Kapalı