Diyet Diyet Listesi

İntermittent Fasting Nedir?

İntermittent fasting yani aralıklı beslenme (if diyeti), uzun süre yemek yememenizi gerektiren bir kalori azaltma veya kilo verme yöntemidir. Başka bir deyişle aralıklı oruç diyeti olarak da ifade edilebilir.

Çeşitli intermittent fasting programları vardır. Bunlardan bazıları günde birkaç saat, haftada birkaç gün veya her ay birkaç gün oruç tutmayı yani yemek yememeyi önerir.

İntermittent fasting, yemek yemediğiniz sürenin zindelik, uzun ömür ve daha hızlı kilo verme açısından faydalı olduğunu iddia eden bir yöntemdir ve son yıllarda çok popülerdir.

Elbette aralıklı oruç yani intermittent fasting diyeti üzerinde önemli araştırmalar yapılmıştır, ancak bunların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Bu beslenme tarzını önermek için yeterli bilimsel kanıt olup olmadığını belirlemek için uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Aralıklı Oruç Diyeti Yapanların Yorumları

“Aralıklı oruç tutma, yiyecek alımını belirli süreler boyunca kısıtlama, uzun ömürlülük ve diğer sağlık sonuçları üzerindeki potansiyel etkiler için çalışılmış, ancak genellikle kilo kaybı için kullanılmaktadır. Birçok uzman, yiyecek kısıtlamasının sürdürülebilir olmadığı ve sık oruç tutmanın sosyal izolasyona veya daha fazla yemeye neden olduğunu ifade ediyor.”

IF Diyeti Tarihçesi

Daha uzun ömürlülük için düşük kalorili beslenme yöntemleri 1930’lardan beri araştırılmıştır. İntermittent fasting de şimdiye kadar en azından hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde ömrü uzattığı kanıtlanmış tek yöntemdir.

2012 yılında BBC kanalında yayınlanan “Eat, Fast and Live Longer” adlı belgesel ile bilinirliği artan aralıklı oruç diyeti, göğüs kanseri, kalp hastalığı, diyabet ve bilişsel gerilemeyi azaltmadaki potansiyel yararı için uzun süre incelnmiştir. Aralıklı oruç tutma, potansiyel kilo verme faydaları için de kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Daha önceki çalışmaların çoğu kemirgenler üzerinde gerçekleştirilmiş olsa da kilo vermeye olan ilgi arttıkça insanlar üzerinde daha fazla çalışma yürütülüyor.

if diyeti obezite ve diğer durumların tedavisinde güvenli veya etkili olup olmadığını görmek için uzun vadeli çalışmalara hala ihtiyaç vardır.

Son olarak, “aralıklı oruç” dememiz dışında, neredeyse hepimizin her gün bir dereceye kadar aralıklı bir oruç programı izlediğini anlamak yararlı olacaktır. Biz buna uyku diyoruz. Akşam yemeği yeriz, sonra uykuda oruç tutarız, sonra tekrar kahvaltıda yeriz.

Çoğumuz her gece uyurken aralıklı oruç tutuyoruz. Vücudumuzun dinlendiği 10-14 saat, sirkadiyen ritmimizle uyumlu bir oruç aşamasıdır. Araştırmacılar, bu uyumun optimal sağlık için anahtar olduğuna inanıyor.

İntermittent Fasting Nasıl Çalışır

Pek çok sağlıklı beslenme ve kilo verme programından farklı olarak, yemek seçimi aralıklı beslenme planının bir parçası değildir. Besin önerileri, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler listesi yoktur. Bunun yerine, aralıklı oruç, yiyecek alımınızın zamanlamasını basitçe düzenler.

Aralıklı oruç tutmanın farklı yöntemleri vardır, ancak bunların tümü bir “hızlı yeme” aşama içerir. Hızlı yeme aşamasında, programların çoğu istediğiniz gibi yemek yemenizi tavsiye eder, yani yiyecek alımınızı hiçbir şekilde sınırlamaz veya kısıtlamazsınız.

Oruç aşamasında ise ya ciddi şekilde kısıtlarsınız ya da yiyeceklerden tamamen kaçınırsınız.

Popüler yöntemlerden biri 5:2 diyetidir. Bu planda haftanın beş günü daha az kısıtlı, sağlıklı bir diyet yiyorsunuz ve ardından haftada iki gün oruç tutuyorsunuz. Ancak bu programda oruç tutmak, yemekten tamamen uzak durmak anlamına gelmiyor. Yiyecek alımınızı ciddi şekilde kısıtlamak anlamına gelir. Kadınlar için bu yaklaşık 500 kalori, erkekler için yaklaşık 600 kalori demektir. Diğer günlerde kalori tavsiyesi verilmesine rağmen tipik bir sağlıklı diyet tüketilir.

Aralıklı oruç diyetinin diğer tipleri, gıdalardan tamamen kaçınmanızı veya her gün yiyecekleri ciddi şekilde kısıtlamanızı gerektiren alternatif gün oruç (ADF) planlarını veya günün belirli saatlerinde yiyeceğin ortadan kaldırıldığı aralıklı oruç saatleri içerir.

Bununla beraber aralıklı oruç diyeti listesi yayınlayan çok sayıda zayıflama uzmanı da vardır.

Intermittent Fasting Faydaları ve Zararları

Aralıklı oruç, diyet değişikliğine yönelik popüler bir yaklaşımdır çünkü takipçilerin sevdikleri yiyecekleri yemeye devam etmelerine izin verir. Diğer programlara uymak bazen zordur çünkü programı izleyen kişi, yemeye alıştığı sevdiği yiyecekleri reddetmek zorundadır. Bu bazen kısa vadede tolere edilebilir olsa da, birçok insan uzun vadede tanıdık yiyeceklerden vazgeçmekte zorlanır.

Ek olarak, diyetin uzun vadeli etkinliği veya güvenliği konusunda hala çok az kanıt olsa da, birkaç çalışma, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlamasının yanı sıra işe yaradığını ileri sürdü. Bazı araştırmacılar bu diyetlerin bir obezite ve obezite ile ilişkili durumların tedavisinde daha akıllı yaklaşım ile yaklaşmıştır.

Bununla birlikte, araştırmacılar ve beslenme uzmanları arasında birincil endişe, yemeğe kıtlık yaklaşımıdır. Kendinizi sınırlı süreler boyunca aç bırakmak, diğer zamanlarda aşırı yemeye neden olabilir. Şaşırtıcı olsa da, çalışmalar şimdiye kadar bu endişeyi desteklemedi.

Bir çalışmada, oruç günlerinde normal kalori gereksinimlerinin yüzde 20-30’unu yiyen denekler, diyet yapmadıkları günlerde genellikle normalden sadece yüzde 10 daha fazla yediler. Ek olarak, birçok insan açlık duygularının düşük seviyede olduğunu bildirdi. kalori günleri zamanla önemli ölçüde azaldı.

Son olarak, uzmanlar daha sağlıklı gıda seçimleri yapma konusunda herhangi bir rehberlik sağlanmadığından endişe ediyorlar. Aralıklı bir oruç planını izleyen biri beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir, ancak bu planlar sağlıklı beslenme kurallarına uymak için teşvik sağlamaz.

Yaygın Efsaneler ve Sorular

Farklı aralıklı oruç türleri olduğu ve bilgi için belirli bir otorite veya özel bir kaynak olmadığı için, yeme tarzı hakkında pek çok efsane vardır.

Efsane: Aralıklı oruç, kilo kaybı için geleneksel diyetlere göre daha etkilidir.

Mevcut kanıtlar, geleneksel kalori kısıtlama diyetlerini uygulayanların aralıklı oruç programlarını takip edenlerle yaklaşık aynı miktarda kilo verdiğini göstermektedir. Birkaç çalışma, if diyeti yapanlar için küçük bir avantaj olsa da, avantajın önemli olmadığını bulmuştur. Ek olarak, uzmanlar if diyeti programlarının sürdürülebilir olup olmadığını hala bilmiyorlar.

Efsane: Aralıklı oruç, kas kaybına neden olur.

Açlık, yağsız kas dokusunun kaybına neden olabilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutmanın da bir dereceye kadar kas kaybına neden olacağını varsaymak mantıklı görünecektir. Bununla birlikte, şimdiye kadar ki kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın geleneksel diyete kıyasla kası koruyabileceğini göstermiştir.

2011 yılında yapılan bir incelemede, aralıklı oruçla kaybedilen kilonun yüzde 90’ı yağdı (kas yerine), günlük diyette ise sadece yüzde 75. Bu, geleneksel diyetin if diyeti programlarından daha fazla kas kaybına neden olduğunu gösterir.

Diyet sırasında yağsız kas kütlesini korumak, kilo kaybını sürdürmeye çalışmak için metabolik bir avantaj sunar çünkü kas, istirahatte bile yağdan daha fazla enerji yakar.

Efsane: Aralıklı oruç, göbek yağını kaybetmek için daha iyidir

Visseral yağ olarak da bilinen göbek yağı, iç organlarınızı çevreleyen yedek lastiktir ve daha fazla diyabet ve kalp hastalığı riskine yol açar. 2011 yılında yapılan bir inceleme, hem geleneksel diyetin hem de aralıklı oruç tutmanın benzer miktarlarda göbek yağını azalttığını buldu.

Efsane: Aralıklı oruç tutmak zindelik düzeyinizi artıracaktır.

Bazı insanlar, sabah ilk iş olarak aerobik egzersiz sırasında açlık durumunda insan vücudunun yağ kaybını ve kardiyo etkinliğini en üst düzeye çıkardığına inanıyor. Oruçlu kardiyo adı verilen bu uygulama, bazı spor topluluklarında ilgi gördü. Bununla birlikte, uygulamayı destekleyecek çok fazla bilimsel kanıt yoktur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından bildirilen bir çalışmada, gün aşırı oruç tutma programına tabi tutulan farelerin daha verimli enerji metabolizması ve gelişmiş koşu dayanıklılığı geliştirdiği bulundu. Bununla birlikte, araştırmacılar, bu sonuçların insanlarda doğru olup olmadığını görmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu kabul ettiler.

Efsane: Aralıklı oruç tutarsanız daha uzun yaşarsınız.

Bu, aralıklı oruç tutanağına uyan birçok insan tarafından en yaygın olarak benimsenen inançlardan biridir. Ancak Ulusal Yaşlanma Enstitüleri Sağlık Enstitüsüne göre insanlar üzerinde bunun bir gerçek olup olmadığını anlamak için yeterince araştırma yapılmamıştır.

Kemirgen çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın uzun ömürlülüğü artırdığını ileri sürdü. Ancak insanların farelerden çok farklı yaşam tarzları var ve bu farklılıkların önemli sonuçları var. Sonuç olarak, aralıklı oruç tutmanın insan ömrünü nasıl etkilediğini bilmiyoruz.

Efsane: Aralıklı oruç herkes için güvenlidir.

Aralıklı oruç aşağıdakiler için uygun değildir:

  • Çocuklar veya gençler
  • Hamile veya emziren kadınlar
  • Yeme bozukluğu öyküsü olanlar

NIH ayrıca, diyabet veya kalp hastalığı olan yetişkinlerin yeni bir diyet denemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalarını önermektedir.

Diğer Diyetlerle Nasıl Karşılaştırılır

Aralıklı oruç programlarını diğer ticari ve geleneksel diyet programlarıyla karşılaştırmak zordur çünkü planda yiyecek önerileri veya sınırlamalar yoktur. Neredeyse diğer tüm beslenme planları, belirli yiyecekleri (yüksek proteinli diyetler gibi) veya başkalarından (düşük karbonhidratlı diyetler) alımınızı sınırlamanızı gerektirir. Ancak bir if diyeti programında, “ziyafet” penceresinde tüketildiği sürece, istediğiniz yiyecek veya yiyecek grubundan istediğiniz kadar çok veya az yiyebilirsiniz.

Suyu Temizlemek

Bazı insanlar, aralıklı oruç tutmanın varyasyonları olan meyve suyu detoks diyetlerini takip eder. Örneğin, tipik bir meyve suyu detoksunda, bir dizi meyve veya sebze suyu tüketebilir ve kilo vermek için katı gıdalardan birkaç gün uzak durabilirsiniz. Detoks diyetleri tipik olarak üç gün sürer ve ayrıca gıda alımını ciddi şekilde sınırlar.

Bununla birlikte, meyve suyu arıtmaları ve detoks diyetleri genellikle kalıcı beslenme biçimleri değildir. Yani, şişkinliğin azalması veya kilo kaybı gibi belirli bir fayda sağlamak için genellikle tek seferlik programlardır.

Vücut Sıfırlama Diyeti

Ünlü fitness eğitmeni Harley Pasternak tarafından geliştirilen bu yemek programı, yemeğin kısıtlandığı bir giriş aşamasından geçmenizi gerektiriyor. İlk beş günlük aşamada sadece sıvı smoothieler içersiniz ve katı yiyeceklerden vazgeçersiniz. Diyetin bu kısmında oruç hissi var.

Bununla birlikte, beş gün sonra katı yiyecekleri planınıza dahil etmeye başlarsınız ve oruç aşaması tamamlanır. Bir noktada diyeti tekrarlamadığınız sürece oruç tuttuğunuz bir aşamaya geri dönüş yoktur.

Bu içerik tıp veya sağlık ile ilişkilidir. Sadece bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır. Bireysel bir tıbbi tavsiye olarak görülmemelidir. Bu sitedeki hiçbir içerik, profesyonel bir hekim tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin, konulan bir teşhisin veya önerilen bir tedavinin yerini alacak biçimde kullanılmamalıdır. Detaylı bilgi için Tıbbi İçerik Feragatnamesi sayfasını okuyabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.