Demir eksikliği ülkemizde en sık karşılaşılan beslenme sorunlarının başında gelir. Genellikle büyüme çağındaki küçük çocuklarda ve hamilelik döneminde ortaya çıkar.
Ayrıca demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi de demir eksikliğinin ortaya çıkmasına büyük bir etkendir.
Demir eksikliği halk arasında kansızlık olarak da ifade edilir.
Demir Eksikliği Nedir?
Vücudun sahip olduğu demir miktarı azaldığında oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamaz. Bunun sonucu olarak demir eksikliği anemisi gelişebiliyor.
Demir Eksikliği Belirtileri
Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün.
Demir İçeriği Yüksek Gıdalar
Kırmızı Et
Demir almak için en faydalı yollardan biri kırmızı et tüketmektir. Günlük demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Erkeklerin günlük ihtiyacı 8 mg iken; kadınların 50 yaşına kadar 18 mg, daha sonrasında 8 mg’dir.
Hamilelik sürecinde demir ihtiyacı arttığı için bu dönemde günlük 27 mg demir tüketmeniz gerekir.
100 gr yağlı dana eti yaklaşık 1,9 gr demir içerir.
Karaciğer
Dana karaciğer, folik asit, A vitamini, demir, çinko ve potasyum açısından zengindir. Ancak kolesterol miktarı yüksek olduğundan dikkatli tüketilmelidir.
Demir açısında kırımız ete göre çok daha zengindir. 100 gram dana karaciğeri yaklaşık 7 mg demir içerir. Yetişkin bir erkeğin günlük ihtiyacı 8 mg olduğunu düşününce karaciğerdeki demir oranının yüksekliği göze batacaktır.
Beyaz Et
Hindi, tavuk, ördek gibi kümes hayvanları çok iyi birer demir kaynağıdır. Hem ekonomik hem de kolay bulunur olması ile demir eksikliği için önemli besin kaynaklarıdır.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana ve karalahana çok iyi bir demir kaynağı olabilir. Ancak bitkisel kaynaklı demirin hayvansal kaynaklara göre vücutta kullanımının çok daha düşük olduğunu unutmayın.
Balık
Diyetinize demir eklemenin en iyi yollarından biri de balıktır. Balık, yüksek protein ve bol Omega 3 yağ asidi içeren bir kaynaktır. Özellikle sardalya, uskumru ve mezgit demir açısından çok zengin balıklardır.
Böylece hem demirden zengin beslenmiş hem de Omega 3 alarak kalp hastalıklardan korunma ihtimalini artırmış olursunuz.
Bakliyatlar
Vejetaryen besleniyorsanız demir almanın en kolay yolu nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatları tüketmektir. Bakliyatların içeriğindeki demirin daha iyi kullanılmasını sağlamak için, mutlaka suda bekletip, bekleme suyu atıldıktan sonra haşlayın; ayrıca bakliyatın yanında tahıl tüketin.
Tahıllar
Kahvaltıda buğday, kepek ya da yulaf katkılı ekmekleri tercih etmek demir alma açısından etkili bir yöntemdir. Demir içeriği, beyaz ekmeğe oranla tam tahılların daha yüksektir.
Yumurta
Kahvaltıda iyi haşlanmış bir yumurta ve yanında tam buğday ekmeği yiyerek demirden zengin beslenmiş olabilirsiniz. Ancak bu besinleri tüketirken yanında demir emilimini engelleyen kahve ve çayı öğünden 40 dakika sonraya bırakın veya açık bir çay tüketin.
Pekmez
Özellikle karadut ve keçiboynuzu pekmezi iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram pekmez yaklaşık olarak 400 mg kalsiyum, 10 mg demir içerir.
Kuruyemiş ve Kuru Meyve
Kuruyemişler demir açısından zengin birer aperatiftir. Kaju veya antep fıstığı ile başlayın. Kuru üzüm, kuru erik, hurma veya şeftali gibi kurutulmuş meyve ekleyin.
