Sağlıklı Yaşam

B Vitamini Türleri ve Kompleks B Vitamini Faydaları

B vitamini dendiğinde akla bir tür vitamin gelse de aslında sekiz farklı B vitamini vardır. Bunlar;

  • B1 (tiamin),
  • B2 (riboflavin),
  • B3 (niasin),
  • B5 (pantotenik asit),
  • B6 (piridoksin),
  • B7 (biyotin),
  • B9 (folik asit)
  • B12 (kobalamin).

Et, yeşil yaraklı bitkiler, süt ürünleri, fasulye, bezelye ve tahıllarda doğal olarak bulunan B kompleks vitaminleri, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan enerji üretmesine, kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olarak bazı vücut işlevlerinde önemli bir rol oynar.

B kompleks vitaminlerinin her birinin faydalarına, eksiklik belirtilerine ve bulunduğu gıdalara daha yakından bakalım.

B1 (Tiamin)

B1 Vitamini Faydaları

  • Vücudun enerji üretmek için gıdalarda bulunan karbonhidratı kullanmasına yardımcı olur.
  • Beynin, kasların ve sinir sisteminin sağlığı için gereklidir.
  • Vücuttaki hücrelerin büyümesi, gelişimi ve işlevi için kritik rol oynar

B1 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Kilo kaybı
  • Kısa süreli hafıza kaybı
  • Zayıflık
  • Yorgunluk
  • Kalp & damar Rahatsızlıkları
  • Sinirlilik
  • Beriberi Sendromu

B1 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B1 vitamininin yaygın gıda kaynakları arasında zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ürünler (ekmek, kahvaltılık tahıllar, pirinç, erişte ve un), buğday tohumu, alabalık, siyah fasulye, midye ve ton balığı bulunur.

B2 (Riboflavin)

B2 Vitamini Faydaları

  • Diğer B vitaminleri ile çalışır (B6’nın kullanılabilir bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur ve niasin üretimine yardımcı olur)
  • Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
  • Kırmızı kan hücresi üretimi ve büyümesi için gereklidir.
  • Gözleri, sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutar.

B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Cilt rahatsızlıkları
  • Ağız ve boğazda şişme
  • Ağız köşelerinde çatlaklar
  • Şişmiş, çatlamış dudaklar
  • Saç kaybı
  • Boğaz ağrısı
  • Işığa duyarlılık.

B2 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B2 vitamininin yaygın gıda kaynakları arasında süt ve süt ürünleri, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, dana ciğer, mantar, badem ve tavuk bulunur.

B3 (Niasin)

B3 Vitamini Faydaları

  • Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
  • Vücudun diğer B vitaminlerini kullanmasına ve DNA’yı (tüm vücut hücrelerinde bulunan genetik materyal) yapmasına ve onarmasına yardımcı olarak vücuttaki enzimlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
  • Seks ve stres hormonları gibi hormonların üretimi için gereklidir.
  • Sindirim ve sinir sistemleri ile cildin işlevine yardımcı olur.

B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Sindirim problemleri
  • Yorgunluk
  • Ciltte iltihaplanma
  • Dolaşım sistemi zayıflığı
  • Depresyon
  • Kusma
  • Deride döküntü

B3 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B3 vitamininin yaygın gıda kaynakları arasında yumurta, balık, tam tahıllı ekmek, pirinç, fındık, süt ve süt ürünleri, tavuk, dana eti, hindi, kuzu eti, sakatatlar ve yer fıstığı bulunur.

B5 (Pantotenik Asit)

B5 Vitamini Faydaları

  • Enerji için yağları ve karbonhidratları parçalar.
  • Adrenalin bezlerinde, cinsiyet ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar.
  • Vücudun riboflavin gibi diğer vitaminleri kullanmasına yardımcı olur.
  • Kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretimi için B5 vitamini gereklidir.

B5 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Ayaklarda Yanma
  • Depresyon
  • Yorgunluk
  • Uykusuzluk
  • Sinirlilik
  • Mide ağrıları
  • Üst solunum yolu enfeksiyonları
  • Kusma

B5 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B5 vitamininin yaygın gıda kaynakları arasında et, avokado, brokoli, lahana, yumurta, süt, mantar, tahıllar, sakatatlar, kümes hayvanları, patates ve baklagiller bulunur.

B6 (Piridoksin)

B6 Vitamini Faydaları

  • Vücudun gıdalardan protein ve karbonhidratları kullanması ve depolaması için gereklidir. (glikojen formunda, kaslarda ve karaciğerde depolanan enerji)
  • Vücutta 100’den fazla enzim reaksiyonu için gereklidir.
  • Hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinde kanı oksijen taşıyan bir madde) ve ruh halini etkileyen ve vücudun saatini düzenleyen nörotransmiterler ve hormonların oluşumuna yardımcı olur.
  • Bağışıklık ve beyin gelişimi için gereklidir.

B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Depresyon
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Sinirlilik
  • Kas Güçsüzlüğü
  • Kısa süreli hafıza kaybı

B6 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B6 vitamininin bulunduğu yaygın gıda kaynakları arasında nohut, karaciğer, ton balığı, somon, tavuk göğsü, patates, hindi, meyveler (narenciye hariç) ve dana eti bulunur.

B7 (Biyotin)

B7 Vitamini Faydaları

  • Vücudun yediğiniz yiyeceklerdeki yağları, karbonhidratları ve proteinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur
  • Yağ asitleri yapmak için gereklidir.
  • Büyüme, kemik ve saç sağlığını destekler.

B7 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Saç incelmesi veya kaybı
  • Göz, burun, ağız veya diğer mukoza zarlarında deri döküntüleri
  • Gözler kuruluğu
  • Kırılgan tırnaklar
  • Kas ağrısı

B7 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B7 vitamininin yaygın gıda kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı, buğday tohumu, dana eti, ayçiçeği tohumu, patates, badem, tam tahıllı gıdalar, sardalya, ıspanak ve brokoli bulunur.

B9 (Folik Asit)

B9 Vitamini Faydaları

  • Vücudunuzun kırmızı kan hücresi yapmasına yardımcı olur.
  • Hücrelerin DNA oluşturmasına yardımcı olmak için gerekir.
  • Beyin ve omurgada doğum kusurları riskini azaltır.

B9 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • İshal
  • Unutkanlık
  • Diş eti iltihabı
  • İştah kaybı
  • Nefes darlığı
  • Sinirlilik
  • Dil iltihabı
  • Büyüme bozukluğu

B9 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B9 vitamini yaygın gıda kaynakları arasında ıspanak, karaciğer, brokoli, Brüksel lahanası, fasulye ve baklagiller, kuşkonmaz, portakal suyu, yer fıstığı, avokado, koyu yapraklı yeşillikler ve somon bulunur.

B12 (Kobalamin)

B12 Vitamini Faydaları

  • Sinir sistemini ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
  • Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu için gereklidir.
  • Protein metabolizması için önemlidir.

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Yorgunluk
  • Zayıflık
  • Kabızlık
  • İştahsızlık
  • Kilo kaybı
  • Kansızlık
  • El ve ayak parmaklarında uyuşma ve karıncalanma

B12 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

B12 vitamininin yaygın gıda kaynakları öncelikle karaciğer ve diğer sakatatlar, istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, dana eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri ve bazı tahıllarda bulunur.

B Vitaminlerinin Kullanımı

B vitaminleri, yiyecekleri enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynarlar. B kompleks vitaminlerinin sağladığı faydalar ile anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve adet öncesi sendromu (PMS) gibi durumların tedavisine yardımcı olabileceğini iddia ediliyor.

Buna ek olarak, bazı insanlar enerjiyi artırmak, ruh halini iyileştirmek, hafızayı geliştirmek, cilt ve saç sağlığını artırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için B vitamini kompleksi alırlar.

Çeşitli gıdalarla beslenen çoğu insan yiyeceklerden yeterli B vitamini alırken, özellikle 50 yaşın üzerindeki kişiler, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, gastrit veya diğer sindirim bozuklukları olan kişiler yeterli miktarda B vitamini alamazlar.

Hamile ve emziren kadınların daha fazla B6, B12 ve folik aside ihtiyacı olabilir.

Olası Yan Etkiler

B kompleks vitaminleri suda çözünür olmasına ve vücutta uzun süre kalmamasına rağmen, takviye formundaki vitaminlerin büyük dozları bazı yan etkilere neden olabilir.

B3 (niasin): Ciltte kızarma veya ağrı, kan şekeri yükselmesi ve karaciğer toksisitesi.

B6 (piridoksin): Diyabetli ve ileri böbrek hastalığı olan kişilerde sinir hasarı, cilt lezyonları, böbrek fonksiyonlarında kötüleşme ve artmış kalp krizi, felç ve ölüm riski. Son çalışmalar, yüksek dozlarda B6 vitamininin kalça kırığı riski ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (B12 vitamini ile alındığında).

B9 (folik asit): Böbrek hasarı, insülin direnci, yaşlı kadınlarda doğal kan hücre aktivitesinde azalma ve bazı kanser riskinde artış ile ilişkili olabilir. B12 vitamini eksikliği tanısını maskeleyebilir.

B12 (kobalamin): Bazı insanlarda akne ve ciltte kızarıklık oluşmasına neden olabilir. B12 vitamininin böbrek fonksiyonundaki azalmayı hızlandırdığı ve böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde kalp damar hastalıkları riskini artırdığı bulunmuştur. Folik asit ile alınan yüksek B12 vitamini dozları, daha yüksek kanser ve ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.

Her B vitamini için günlük tolere edilebilir bir alım seviyesi (UL) vardır, bu da çoğu insanın ihtiyaç duyduğu miktasrın üzerindedir. UL miktarından daha fazlasını tüketmek yan etkilerin ortaya çıkma riskini artırır.

Sonuç

Sağlıklı kalmak için çoğu insan, yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve baklagiller, kepekli tahıllar, yağsız protein, mantar ve yumurta gibi doğal olarak B vitaminleri açısından zengin lezzetli yiyeceklerle dolu çeşitli, dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duyduklarını vitaminleri alabilir.

Yediklerinizde yeterince B vitamini almıyorsanız, gıda takviyesi ile B vitamini takviyesi almak bazı insanlar için faydalı olabilir. B vitaminlerindeki eksiklik yorgunluk, anemi, iştahsızlık, depresyon, karın ağrısı, kas krampları, saç dökülmesi ve egzama gibi bir dizi semptomlara neden olabilir.

B kompleks takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için mutlaka doktorunuza danışın.

Bu içerik tıp ve sağlık ile ilişkilidir. Sadece bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır. Bireysel bir tıbbi tavsiye olarak görülmemelidir. Bu sitedeki hiçbir içerik, profesyonel bir hekim tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin, konulan bir teşhisin veya önerilen bir tedavinin yerini alacak biçimde kullanılmamalıdır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.