Sağlıklı Yaşam

Tok Tutan Besinler

Zayıflamak ve kilonuzu korumak için tok tutan besinler çok önemlidir. Besinleri tok tutması demek içindeki maddelerin yüksek oranda metabolizmaya katılmaları anlamına gelir. Yani yediğimiz gibi depolanan besinler tok tutmayacağı gibi kilo almamıza da neden olur.

İşte en bilinen tok tutan yiyecekler.

Yumurta

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olarak gösterilir. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar.

Badem

Enerji ve besin öğesi değerleri oldukça yüksek olan badem karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. İçeriğinde bulunan yağlar tok tutar ama yenilen miktara dikkat edilmeli; ara öğünlerde 10-15 adedi yeterlidir.

Süt ve Yoğurt İkilisi

Süt ve yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakterilerle bağırsaklara da dosttur, sindirim sistemini rahatlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle vücuttaki fazla yağlarla savaşır. Süt, yoğurt gibi proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat içeren besinler, uzun süre tok tutar.

Avakado

Avokadonun yağ grubundan olduğunu sıkça duyduğunuzu biliyorum. Doymamış yağların iyi kaynağı olan avokadonun aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. 1 adet avokado yaklaşık 12-13 gram lif içeriyor ve bu günlük ihtiyacımızın yaklaşık yarısını karşılamaya yetiyor. Yarım avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmekte fayda var.

Lor Peyniri

Sabah doğru besinlerle güne başlamak önemli. Peynir, kahvaltı için iyi bir protein kaynağı. Aynı zamanda kalsiyum fosfor ve B12 açısından da zengin. Dengeli karbonhidrat ve proteinin özelliği sayesinde sabah kahvaltılarında veya ara öğünlerde tok tutan iyi bir seçenektir.

Az yağlı etler

Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlar.

Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor.

Kurubaklagiller

Bitkisel protein kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi kurubaklagiller tokluk sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve protein açısından zengin kaynaklardır.

Aynı zamanda nişasta içerikleri sayesinde diğer karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş dolaşıma katılmasına yardımcı olurlar. Bu sayede kan şekeri ani yükselme göstermez.

Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler

Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içerirler.

Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinleri arasında yer alırlar.

Sebzeleri tüketmek ve çiğnemek yeme süresi uzatarak daha uzun zamanda daha az kalori almamızı sağlar ve daha fazla doymuş hissederiz.

Ananas, Elma ve Portakal

Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için aynı kaloride meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplıyorlar ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar.

Özellikle de ananas, elma ve portakalın posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksektir. Elmayı bol su ile yıkayıp kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlginizi Çekebilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı